На Фонді нагороди ми використовуємо простий підхід, щоб допомогти кожному мати доступ до інструментів, які можуть поліпшити наше здоров'я і добробут. Ось деякі ідеї, які вам можуть знадобитися.
Хоча всі ми надійшли на переосмислення ситуації, і в процесі, ми відчуваємо себе гірше, підлітки, ймовірно, більш схильні до цієї розумової діяльності, ніж інші з нас. Це пов'язано з їх стадією соціального розвитку та розвитку мозку. У цій статті від Buzzfeed, психолог на ім'я Райан Хауз спирається на свій досвід та поради інших професіоналів, щоб допомогти впоратися з цим ...
"Перемивання - Інакше думаючи про щось у нескінченних колах - виснажує і робить вас більш сприйнятливими до депресії і тривоги.
Останній раз ви бачили свою бабусю, перш ніж вона померла. Ця презентація роботи минулого місяця. Вчорашній аргумент з вашим ЗЗ. Ваша оцінка ефективності наступного кварталу. Цю прокляту тост ви погодилися дати на весіллі наступного літа. Що вони мають спільного?
Ви можете думати про них.
Ми всі робимо це, і більшу частину часу це відносно нешкідливо. Ми роздумуємо над тим, що нам слід було сказати, або надмірно плануємо, що нам робити, і тоді рухаємось далі. Це дратує, але в більшості випадків це не більше напружує, ніж пісня вушного черв'яка, яку ви не можете вивести з голови, або настирлива дискусія, яку ви хотіли б переробити.
Але для деяких людей у певних ситуаціях мислення не зупиняється і створює ще більший дистрес. Ця нав'язлива тенденція до надмірного мислення має у світі психічного здоров'я назву: румінація. І це не чудово.
Незважаючи на те, що я щодня стикаюся з румінацією на своїй практиці, я об'єднався з кількома експертами, які писали книги на цю тему: Доктор Маргарет Вехеренберг, психолог та автор 10 найкращих методів управління тривогою та 10 найкращих методів управління депресією та Доктор Гай Лебідка, психолог і автор Емоційна перша допомога: зцілення, відмова, почуття провини, невдачі та інші повсякденні болі. Сподіваємось, між нами трьома ми можемо пролити світло на цю обтяжуючу проблему та допомогти Вам вирішити проблему.
1. Ну, для початку це пов’язано з коровами.
«Розмірковувати означає« пережовувати »», - вважає Вінч. “Це слово походить від того, як корови перетравлюють їжу. Корови жують, ковтають, відригують, потім знову жують. Це добре працює для корів, але те, що люди пережовують, - це наші неприємні думки. Тому роздуми означають роздуми над засмученими думками, перетворюючи їх у нашій свідомості ".
2. Румінація тісно пов’язана з депресія і тривога кількома способами - це може бути симптомом обох, погіршити їх або зробити вас більш сприйнятливими до них.
Як психолог, який займався надмірним мисленням як на особистому, так і на професійному рівні, я можу остаточно підтвердити: це відмовно. Він краде час і енергію, і рідко дає щось варте. І виснажує вас у процесі, це робить вас більш сприйнятливими до своїх близьких родичів, тривоги та депресії.
Хоча румінація не є власним діагнозом, вона унікальна тим, що може бути симптомом як депресії, так і тривоги. Депресивна людина зупиняється на втратах і помилках з минулого, тоді як стурбований жуйник тоне в морі питань "що, якщо", назавжди передбачаючи негативний результат. Незалежно від того, що ми не можемо змінити чи не можемо передбачити, іноді наш мозок застряє, намагаючись керувати некерованим.
3. Може здаватися, що ти вирішуєш проблеми, але насправді ні.
Хоча багато проблем вирішуються шляхом ретельного обмірковування та обмірковування, Вегеренберг пояснює, що «румінація - це повторюване мислення - перегляд і повторювання однієї і тієї ж думки чи проблеми без будь-якого вирішення. Проблема не вирішується: вона посилюється, роздумуючи над нею. Це просто повторення (як правило, негативних) думок, не подумки переходячи до нової перспективи ».
Лебідка додає: "Роздуми не призводять до нових уявлень та розуміння, вони просто крутять нас навколо, ніби ми потрапили в емоційне неприємне колесо хом'яка".
4. Румінація однозначно може бути шкідливою. Подумайте: ти зазвичай не надмірно думаєш добре речі.
Як правило, роздуми стосуються поганих речей. Це не тоді, коли ви повторюєте свій останній другий виграш у грі або своєчасний жарт; це пробирання негативів. Як описує Лебідка, «думки про злочин, за визначенням, нав'язливі. Вони потрапляють у наш розум не забороненими, і вони, як правило, затримуються, особливо коли думка стосується чогось справді засмучуючого або страждаючого ".
5. Не кажучи вже про те, що це впливає на наш організм.
"Повторне засмучення думок - це все одно, що перебирати емоційні струпи, тому що це викликає дистрес щоразу, коли ми замислюємось, і в результаті заповнює наше тіло гормонами стресу", - говорить Вінч. «Ми можемо легко проводити години і дні, гасячись, засмучуючи думки, роблячи це, перебуваючи у стані фізичного стресу та емоційного переживання. Як результат, звичне жування значно підвищує наш ризик розвитку клінічної депресії, порушення вирішення проблем, розладів харчування, зловживання наркотиками та навіть серцево-судинних захворювань ”.
6. Це також не добре для нашого мозку.
Повторення циклу румінації призводить до зміни схем мозку, каже Веренберг. "Румінація насправді змінює структуру мозку - на відміну від перетворення пішохідної доріжки на проїжджу частину на шосе з великою кількістю пандусів - так стає легше і легше потрапляти в румінацію".
7. І чим більше ви це робите, тим важче зупинитися.
Це стає рутиною, каже Вегеренберг. “Роздуми перетворюються на звичку думати. Перехід до іншої думки - це виклик. Людина, яка вірить: "Якщо я просто досить довго обміркую це, я зрозумію це", робить помилку. Чим звичніша думка, тим важче її зламати ».
8. Усвідомлення - це ваша перша лінія захисту.
Як і у багатьох питаннях психічного здоров’я, усвідомлення завжди допомагає. За словами Вінча, вашим першим кроком є визначити міркувальні думки та позначити їх як шкідливі.
“Як тільки румінативна думка стає повторюваною (або починається таким чином), нам потрібно її зловити і перетворити на корисну задачу вирішення проблем - поставивши її як проблему, яка може відповісти на відміну від такої, яка не може бути ", - говорить він.
Наприклад, перетворіть "Я не можу повірити, що це сталося" на "Що я можу зробити, щоб це не повторилося?" або перетворіть "У мене немає хороших друзів!" до "Які кроки я міг би зробити для поглиблення своїх дружніх стосунків і пошуку нових?"
9. Спробуйте зупинити це до його початку.
Накопичуйте готові позитивні висловлювання, як-от "Я намагаюся з усіх сил" або "Я маю підтримку, якщо мені це потрібно". Вегеренберг каже: «Спосіб« стерти слід »повторюваної думки - часто хвилюється - полягає у тому, щоб заблокувати рух по дорозі до розмивання і навмисно спланувати заздалегідь, що думати замість цього. Це звучить просто, але це одна з тих речей, яку легко зрозуміти, але важко зробити ".
10. Відволікайтеся, щоб вийти з циклу.
Лебідка рекомендує перенаправити вашу увагу на щось інше, що вимагає зосередження. “Двох-трихвилинне відволікання, таке як головоломка, завдання на пам’ять, все, що вимагає концентрації, може бути достатнім для того, щоб зламати переконливу роздумливу думку », - говорить він. "Якщо ми будемо використовувати відволікання уваги кожного разу, коли ми будемо думати, частота, з якою вона з'являється в нашій свідомості, зменшиться, як і її інтенсивність".
11. Журнал щоб вивести думки з голови.
Можливо, здається дивним надавати цим думкам більше часу в центрі уваги, але я часто кажу роздумливим клієнтам писати свої думки в журнал. Люди, які, як правило, впадають у роздуми, коли намагаються заснути, можуть скористатися блокнотом біля ліжка, щоб записати думки та турботи, які повторюються. Скажіть собі, що ви не забудете думки тепер, коли вони на папері, і вам потрібно відпочити від них, коли ви відпочиваєте.
12. Нагадайте своєму мозку, що ви відповідаєте. Серйозно.
Вегеренберг рекомендує відновити порядок, встановивши загальне правило, щоб перервати ваші непотрібні думки, коли вони виникають, і спланувати заздалегідь позитивну думку.
"Якщо вам потрібно перебивати і замінювати сотні разів на день, це швидко зупиниться, можливо, протягом доби", - каже вона. "Навіть якщо перемикач просто спрямований на те, щоб вирішити поставлене завдання, це має бути рішення про зміну розважливих думок".
13. Не тисніть на себе, щоб впоратися з цим самостійно.
За словами Вегеренберга, “Існує кілька методів, починаючи від медитації до практики уважності і закінчуючи когнітивними техніками, які допоможуть людям взяти на себе відповідальність за власне мислення. Але людині, якій здається, що важко зупинитися, можна порадитися з професіоналом ».
